La actividad física es fundamental para conservar la fuerza, la movilidad y la independencia, pero encontrar ejercicios que permitan trabajar los músculos sin sobrecargar las articulaciones puede ser un gran desafío, especialmente después de los 60. En ese contexto, el entrenador Álvaro Puche destaca los beneficios de la elíptica, una máquina que trabaja tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular sin generar un impacto elevado.
“La elíptica es un medio súper interesante si se desarrolla con sentido crítico y para lo que realmente se va buscando”, explicó el especialista en TELVA. Aunque suele utilizarse principalmente para mejorar la capacidad cardiovascular, también puede convertirse en un complemento del entrenamiento de fuerza si se ajustan la resistencia, la postura y la intensidad.
Por qué recomiendan la elíptica después de los 60
Uno de los principales beneficios de esta máquina es que permite ejercitarse sin someter a las articulaciones al impacto que generan otras actividades, como correr. Por eso, Puche considera que puede ser especialmente útil para las personas mayores que presentan molestias o limitaciones articulares. “A nivel articular me gusta mucho porque la elíptica no desarrolla ningún tipo de estrés. Con buena técnica (que no se eleven los hombros o que se neutralice la pelvis…), resulta una máquina sencilla y toda persona recupera bien al día siguiente. No reporta ningún tipo de molestia”, señaló.
Además, el especialista destacó que permite trabajar distintas capacidades físicas al mismo tiempo. “Una máquina que nos permita un trabajo de fuerza, de potencia y de desarrollo de la capacidad cardiopulmonar sin que a nivel articular nos genere un estrés excesivo, es una bendición”, sostuvo.
Otro aspecto importante es su aporte a la salud ósea. Aunque no genera el mismo impacto que correr, la elíptica puede estimular la densidad mineral ósea cuando se utiliza con una resistencia media o alta. Esto ocurre por la tracción que ejercen los músculos y los tendones sobre los huesos durante el movimiento. “Hay algo que se llama microimpacto que se da al hacerlo con una resistencia media o alta. La tracción del músculo y el tendón a nivel óseo genera un estímulo que fomenta la densidad mineral ósea”, explicó Puche.
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Cómo trabajar los músculos con la elíptica
Para aprovechar sus beneficios, el entrenador recomienda prestar atención a la postura y a la intención con la que se realiza el ejercicio. La máquina no trabaja únicamente las piernas: también involucra los brazos y la zona media del cuerpo. “Los agarres nos permiten activar, sobre todo, bíceps al tirar y tríceps al empujar”, indicó. A su vez, el abdomen participa en la estabilización del tronco y en la transferencia de fuerza durante el movimiento.
La posición corporal también permite modificar qué grupos musculares reciben mayor estímulo. Según Puche, cuanto más se flexiona la cadera y se inclina el torso hacia adelante, mayor es el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales. En cambio, una postura más erguida favorece la participación de los cuádriceps.
Para trabajar los gemelos, recomienda apoyar solamente las puntas de los pies y despegar los talones al empujar hacia abajo. Sin embargo, el especialista aclara que la elíptica no reemplaza una rutina específica de fuerza. “No es el mejor medio para desarrollar fuerza, por eso generalmente la utilizo como complemento a un trabajo específico de piernas con una rutina de, por ejemplo, sentadillas, zancadas y peso muerto”, explicó. Por último, Puche remarcó que el ejercicio debe adaptarse a las posibilidades de cada persona y comenzar de a poco, para luego ir aumentando la dificultad de forma progresiva.