Hablar de alimentación saludable implica mucho más que contar calorías o eliminar alimentos. También supone revisar qué lugar ocupan las frutas y verduras en la vida cotidiana.
En un contexto en el que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares forman parte de los principales problemas de salud, aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal puede convertirse en una herramienta concreta de prevención.
Las frutas y verduras tienen una característica especialmente valiosa: concentran una gran variedad de nutrientes y, al mismo tiempo, suelen tener un bajo aporte calórico.
Por eso, la recomendación no debería limitarse a “comer mejor”, sino a incorporar estos alimentos de manera sostenida, variada y posible.
Cinco porciones al día: una meta que se puede construir de a poco
La recomendación general es llegar a dos porciones de verduras y tres de frutas, pero si una persona no está acostumbrada, el cambio no tiene por qué ser de un día para el otro. Se puede empezar con una fruta y un plato de verduras y aumentar progresivamente.
Una porción puede ser una fruta mediana, una taza de frutillas o uvas, una rodaja de melón o sandía, un plato de verduras crudas o cocidas, una papa, una batata o un choclo chicos, entre otras opciones. La clave está en planificar las compras, pensar el menú y recordar incluirlas también en las viandas.
Fibra, vitaminas y minerales: qué aportan
Las frutas y verduras son fuente de agua, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
- La fibra puede contribuir a regular el nivel de azúcar en sangre, disminuir el colesterol, mejorar el funcionamiento intestinal y aumentar la sensación de saciedad.
- También aportan vitamina C, presente especialmente en kiwi, frutillas, cítricos, tomate, morrón y espinaca crudos, entre otros alimentos.
- El ácido fólico, que se encuentra en hortalizas de color verde oscuro como acelga, espinaca, berro y brócoli, participa en la división celular y tiene especial importancia durante el embarazo y el crecimiento.
- El potasio contribuye a regular la presión arterial y el balance de agua del organismo, mientras que el magnesio participa en funciones musculares y cardiovasculares.
Además, los fitoquímicos presentes naturalmente en los vegetales tienen un papel protector.
Por eso, una de las recomendaciones más simples es tratar de incluir distintos colores a lo largo del día: violeta, rojo, verde, amarillo, naranja y blanco.
No todas las frutas “engordan” ni la palta sube el colesterol
Alrededor de frutas y verduras circulan muchos mitos. Uno de ellos es que las personas con diabetes o sobrepeso no pueden consumir banana, uvas, higos, papa, batata o choclo. Eso no es correcto. Aunque algunos de estos alimentos aportan más hidratos de carbono o calorías que otros, pueden formar parte de la alimentación en las cantidades adecuadas.
Otro mito frecuente es que la palta eleva el colesterol. La palta no contiene colesterol porque es de origen vegetal. Si bien tiene mayor aporte calórico que otras frutas, la mayor parte de sus grasas corresponde al ácido oleico, el mismo tipo de grasa presente en el aceite de oliva.
También es falso que sea igual tomar jugo que comer la fruta entera. La fruta entera conserva la pulpa, el hollejo y una mayor cantidad de fibra, lo que favorece la saciedad. En cambio, al preparar un jugo se descarta buena parte de esa fibra.
Comer saludable también es aprender a sostenerlo
No alcanza con conocer qué alimentos son más convenientes si después esas recomendaciones no pueden incorporarse a la vida cotidiana.
Por eso, el cambio tiene que ser progresivo. “Invierta en salud. El cambio de hábitos y estilo de vida lleva su tiempo pero vale la pena implementarlo”.
La variedad también importa. Cuantos más colores haya en el plato, mayor será la diversidad de sustancias presentes en la alimentación. Y no hace falta empezar de manera perfecta. Si hoy una persona casi no consume frutas y verduras, puede comenzar por sumar una o dos porciones y avanzar poco a poco.
Porque construir una alimentación más saludable no depende de una decisión aislada, sino de hábitos que puedan sostenerse en el tiempo.
(*) La Lic. Viviana Viviant. Nutricionista, autora del libro “Portions. Su Porción en la Medida Justa” y especialista en alimentación saludable.
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Fuente: TN — Ver noticia original