El calcio es un mineral necesario para mantener la resistencia de los huesos y prevenir la pérdida de masa ósea con el paso de los años.
Incluirlo en la cena no requiere recetas complicadas: lácteos, pescados enlatados con espinas, tofu fortificado, verduras de hoja verde y semillas permiten preparar platillos rápidos y completos para cerrar el día.
1. Quesadillas de queso panela con brócoli
Listas en 15 minutos. Rellena tortillas de maíz con queso panela, brócoli cocido al vapor y un poco de epazote. Caliéntalas en comal hasta que el queso se suavice. Acompaña con pico de gallo y aguacate.
El queso aporta calcio y el brócoli suma una fuente vegetal del mineral.
2. Tostadas de sardina con aguacate
Listas en 10 minutos. Machaca sardinas enlatadas con sus espinas blandas, limón, jitomate, cebolla morada y chile serrano. Sirve sobre tostadas horneadas y agrega aguacate.
Las sardinas enlatadas con espinas son una opción práctica con calcio, además de proteína.
3. Bowl de yogur griego, fruta y almendras
Listo en 5 minutos. Sirve yogur griego natural con frutos rojos o plátano, almendras picadas y una cucharada de chía. Si buscas una cena más completa, agrega avena o una rebanada de pan integral.
El yogur es una de las principales fuentes dietéticas de calcio. Para una alternativa sin lácteos, usa yogur o bebida de soya fortificados y revisa la etiqueta.
El calcio forma parte de una alimentación que ayuda a mantener los huesos; la vitamina D, la actividad física y una dieta suficiente en proteína también influyen.
Cuáles son los beneficios del calcio para la salud de los huesos
El calcio aporta varios beneficios para la salud ósea:
- Forma y mantiene los huesos y dientes. Es el principal mineral de su estructura y les da resistencia.
- Ayuda a conservar la densidad ósea. Una ingesta suficiente reduce la pérdida de masa ósea que puede ocurrir con la edad.
- Disminuye el riesgo de fragilidad y fracturas. Junto con vitamina D, proteína suficiente y ejercicio de fuerza o impacto, apoya la prevención de osteoporosis.
- Evita que el cuerpo extraiga calcio de los huesos. Cuando falta calcio en la dieta, el organismo puede recurrir a las reservas óseas para sostener funciones vitales.
- Apoya el desarrollo óseo durante niñez y adolescencia. En esas etapas ayuda a alcanzar una mayor masa ósea, una reserva relevante para la vida adulta.
El calcio también interviene en músculos, nervios y coagulación. Por eso, mantener niveles adecuados protege esas funciones sin comprometer el tejido óseo.
Alimentos con mayor concentración de calcio
- Yogur natural bajo en grasa: 1 taza aporta alrededor de 415 mg de calcio.
- Jugo de naranja fortificado: 1 taza aporta cerca de 349 mg.
- Yogur con fruta bajo en grasa: 1 taza aporta alrededor de 344 mg.
- Queso mozzarella: 45 g aportan cerca de 333 mg.
- Sardinas enlatadas con espinas: 85 g aportan alrededor de 325 mg.
- Leche descremada: 1 taza aporta cerca de 299 mg.
- Bebida de soya fortificada: 1 taza aporta alrededor de 299 mg.
- Leche entera: 1 taza aporta cerca de 276 mg.
- Tofu firme elaborado con sulfato de calcio: media taza aporta alrededor de 253 mg.
- Salmón enlatado con espinas: 85 g aportan cerca de 181 mg.
- Frijoles de soya cocidos: media taza aporta alrededor de 131 mg.
- Espinaca cocida: media taza aporta cerca de 123 mg.
- Almendras: un cuarto de taza aporta alrededor de 100 mg.
- Col rizada cocida: 1 taza aporta cerca de 94 mg.
- Semillas de chía: 1 cucharada aporta alrededor de 76 mg.
- Bok choy o repollo chino: 1 taza aporta cerca de 74 mg.
Las fuentes más concentradas suelen ser los lácteos, los alimentos fortificados y los pescados enlatados que se consumen con espinas blandas. El tofu puede aportar cantidades importantes, aunque depende del coagulante usado en su elaboración: conviene revisar la etiqueta.
Recomendaciones para aprovechar mejor el calcio
- Incluye vitamina D. Este nutriente facilita la absorción del calcio. La leche y algunas bebidas vegetales suelen estar fortificadas; también puede obtenerse de pescados grasos, huevo y alimentos fortificados.
- Distribuye el consumo durante el día. En especial si recurres a suplementos, la absorción es mejor en tomas de hasta 500 mg de calcio a la vez.
- Prefiere alimentos antes que suplementos. Leche, yogur, queso, sardinas, salmón con espinas, bebidas de soya fortificadas y tofu enriquecido permiten sumar calcio dentro de la dieta habitual. Los suplementos deben valorarse con un profesional si existe deficiencia, intolerancia, enfermedad intestinal o alguna indicación médica.
- Revisa el etiquetado de bebidas y productos vegetales. No todas las bebidas de almendra, avena o soya contienen calcio añadido. Busca que indiquen “fortificado con calcio” y agita el envase antes de servirlo, ya que el mineral puede asentarse.
- No dependas de la espinaca como fuente principal. Aunque contiene calcio, su ácido oxálico reduce mucho su aprovechamiento. El brócoli, la col rizada y el bok choy tienen menor concentración por porción, pero su calcio es más disponible.
- Modera combinaciones que dificultan la absorción. Grandes cantidades de salvado de trigo y alimentos muy ricos en oxalatos, como espinaca y ruibarbo, pueden interferir cuando se consumen junto con fuentes de calcio.
- Mantén una ingesta acorde con tu edad. Como guía, los adultos de 19 a 50 años requieren 1,000 mg al día; las mujeres de 51 a 70 años y las personas mayores de 71 años, 1,200 mg diarios.
Evita tomar calcio en exceso sin supervisión. Una ingesta elevada, sobre todo mediante suplementos, puede causar estreñimiento y aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Fuente: Infobae — Ver noticia original