Para quienes superaron los 60 años y sienten que cada vez les cuesta más subir escaleras, la entrenadora Patricia Vera fue clara: el camino para fortalecer las piernas no pasa por ejercicios complicados ni por levantar grandes pesos, sino por volver a los movimientos básicos y adaptarlos a cada persona.
Vera explicó que muchas personas llegan a esa edad sin haber entrenado fuerza nunca y, al intentar copiar rutinas que ven en redes sociales, pueden terminar lastimándose. “Imaginá que tenés 67 años, llevás años sin entrenar y querés empezar a fortalecer tus piernas porque notás que te cuesta subir escaleras. No propondría comenzar con ejercicios complicados o cargas elevadas. Primero intentaría que aprendieras a controlar movimientos básicos”, sostuvo.
Por qué los ejercicios básicos son la mejor opción para empezar
La entrenadora remarcó que la edad no debería ser el único criterio para elegir un ejercicio, sino que hay que mirar la capacidad física, el historial y la respuesta al movimiento de cada persona. “Que un ejercicio sea sencillo no significa que sea automáticamente adecuado para todos. Si hay dolor lumbar, lesiones recientes o dificultades para tumbarse y levantarse del suelo, hay que adaptar o buscar alternativas”, advirtió.
Entre los ejercicios recomendados para quienes empiezan a entrenar fuerza después de los 60, Vera destacó la sentadilla a una silla, el puente de glúteos, las elevaciones de talones, ejercicios de equilibrio y movimientos de empuje y tracción adaptados. “El puente de glúteos puede ser uno de los primeros ejercicios, siempre que la persona pueda tumbarse y levantarse del suelo con seguridad. Si eso no es posible, se puede empezar con una sentadilla a una silla o una extensión de cadera de pie con apoyo”, explicó.
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La clave, según Vera, es combinar varios patrones de movimiento. “No existe un ejercicio mágico. Las sentadillas y los puentes de glúteos son complementarios. Usaría ambos: sentadillas adaptadas para trabajar la fuerza global del tren inferior y puentes de glúteos para la extensión de cadera. Si sumamos algún ejercicio de bisagra de cadera, como un peso muerto rumano adaptado, y un movimiento unilateral, el entrenamiento es mucho más completo”, detalló.
Cómo progresar y evitar lesiones al entrenar fuerza después de los 60
Vera subrayó que, después de los 30 años, se empieza a perder masa muscular y que el declive se acelera a partir de los 50 o 60. Por eso, la progresión es fundamental: “Al principio, un puente de glúteos sin peso puede ser suficiente. Pero cuando se pueden hacer muchas repeticiones sin esfuerzo, hay que aumentar la dificultad, ya sea sumando resistencia o pasando a variantes como el hip thrust, siempre que sean apropiadas para el nivel”.
La entrenadora insistió en que el objetivo no es replicar acrobacias imposibles, sino recuperar el control sobre el cuerpo con trabajo, esfuerzo y progresión. “Una mujer de 35 años que busca desarrollar sus glúteos y otra de 68 que quiere mejorar su fuerza para subir escaleras pueden usar el mismo ejercicio, pero no necesitan la misma rutina”, aclaró.
Fuente: TN — Ver noticia original