Con el paso de los años, muchas personas comienzan a notar rigidez y molestias en las rodillas durante las actividades cotidianas. Frente a esta situación, los entrenadores y especialistas en actividad física destacan la importancia de fortalecer los músculos que sostienen la articulación. Entre los ejercicios recomendados para mayores de 60 años se encuentra la elevación de pierna estirada.
Este movimiento es sencillo y tiene una ventaja importante: permite trabajar los músculos del muslo sin doblar la rodilla durante el ejercicio. Por eso, puede ser una alternativa para quienes sienten molestias al hacer sentadillas u otros movimientos que requieren una flexión más profunda.
Por qué la elevación de pierna estirada puede ayudar ante las molestias en las rodillas
Cuando la articulación presenta molestias por desgaste, esfuerzo o artrosis, algunos ejercicios que implican doblar la pierna pueden resultar incómodos. En cambio, la elevación de pierna estirada permite fortalecer los cuádriceps sin realizar movimientos repetidos de flexión de rodilla.
La fisioterapeuta RikkiLynn Shields explicó en la revista Health que “las elevaciones de pierna recta fortalecen los cuádriceps sin requerir que dobles la rodilla repetidamente, lo que las convierte en una opción útil para ganar fuerza cuando los ejercicios con flexión más profunda resultan incómodos”.
Al mantener la pierna extendida durante el movimiento, los cuádriceps trabajan para levantarla y sostenerla, mientras la rodilla permanece en una posición estable. Esto permite ejercitar la musculatura sin exigirle a la articulación el mismo rango de movimiento que otros ejercicios.
Qué músculo trabaja y cómo ayuda a fortalecer la rodilla
La elevación de pierna estirada activa principalmente el cuádriceps, el grupo muscular ubicado en la parte delantera del muslo. Estos músculos cumplen un papel importante en la estabilidad de la rodilla y participan en acciones cotidianas como caminar, subir escaleras y levantarse de una silla.
En la misma línea, la fisioterapeuta Rebecca Bossick señaló en Tom’s Guide que las elevaciones de pierna recta pueden ser una buena alternativa para quienes buscan fortalecer los músculos sin someter la rodilla a un movimiento directo de flexión. También destacó el trabajo del músculo ubicado en la parte interna del muslo, por encima de la articulación.
De esta manera, el ejercicio contribuye a mejorar la fuerza muscular y el soporte de la rodilla, aunque sus beneficios dependen de la técnica, la regularidad y las condiciones físicas de cada persona.
Cómo hacer la elevación de pierna estirada paso a paso
Para realizar el ejercicio correctamente y evitar compensaciones con la zona lumbar, es importante cuidar la postura y controlar cada movimiento. Solo se necesita una esterilla y un espacio cómodo en el suelo:
- Posición inicial: acostate boca arriba sobre una superficie firme. Flexioná una rodilla y apoyá la planta del pie en el suelo. Mantené la otra pierna estirada sobre la esterilla.
- Activación y elevación: contraé el muslo de la pierna extendida y levantala lentamente hasta alcanzar aproximadamente la altura de la rodilla flexionada. Mantené la posición unos segundos.
- Descenso controlado: bajá la pierna despacio hasta volver a la posición inicial, sin dejarla caer.
La cantidad de repeticiones y series debe adaptarse a la capacidad de cada persona. La elevación de pierna estirada puede formar parte de una rutina de fortalecimiento, pero no reemplaza una evaluación profesional cuando existen dolores persistentes o lesiones en la rodilla.
Fuente: TN — Ver noticia original