Hacer actividad física y mantenerse constante puede parecer una tarea complicada para muchas personas, en especial para quienes cuentan con poca energía o llegan muy cansados de su jornada laboral. Los entrenadores señalan que incluso para las personas de 60 años, existe un ejercicio muy simple que se puede hacer en casa y que no demanda tanto gasto energético.
“Es uno de los ejercicios más interesantes porque reproduce un movimiento que realizamos muchas veces al día”, explica José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena, en diálogo con CLARA, al referirse al ejercicio de sentarse y levantarse de una silla. Se trata de un movimiento simple, accesible y especialmente útil para fortalecer las piernas y los glúteos, dos grupos musculares fundamentales para conservar la autonomía a medida que cumplimos años.
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Por qué es importante entrenar fuerza después de los 60
A partir de los 60, conservar la masa muscular y trabajar la fuerza se vuelve especialmente importante. La pérdida de musculatura puede afectar la capacidad para caminar, mantener el equilibrio, subir escaleras y realizar otras tareas habituales. “Después de los 60, no entrenaría solamente para quemar calorías o adelgazar. Entrenaría principalmente para conservar músculo, mejorar la fuerza y mantener nuestra autonomía”, señala Ruiz. El objetivo, entonces, no es terminar cada entrenamiento agotadas, sino darle al cuerpo un estímulo adecuado que permita mejorar progresivamente.
El ejercicio de la silla para fortalecer piernas y glúteos
Para realizarlo, solo necesitás una silla estable. Sentate con los dos pies apoyados en el suelo, y desde esa posición, levantete de forma controlada. Volvé a sentarte lentamente, evitando dejar caer el peso de tu cuerpo. Durante todo el movimiento, trabajan especialmente los glúteos y cuádriceps. La clave está en controlar tanto la subida como la bajada, sin apurarse ni buscar una intensidad elevada desde el primer día. Si hace falta, también podés utilizar las manos como apoyo al principio y reducir esa ayuda a medida que ganes fuerza.
Otros cuatro ejercicios para entrenar en casa
Además de sentarse y levantarse de una silla, el entrenador recomienda incorporar otros movimientos sencillos para trabajar diferentes grupos musculares:
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Flexiones contra la pared: apoyá las manos a la altura del pecho, alejate un poco y flexioná los codos para acercar el cuerpo a la pared. Fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps.
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Remo con banda elástica: sentada o de pie, llevá los codos hacia atrás mientras sujetás una banda correctamente anclada. Trabaja la espalda y los brazos.
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Elevaciones de talones: sujetate de una silla estable, levantá los talones lentamente y volvé a bajarlos. Fortalecen las pantorrillas y ayudan a trabajar el control del tobillo.
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Marcha en el lugar: caminá sin desplazarte, elevando ligeramente las rodillas y acompañando el movimiento con los brazos. Podés empezar con uno o dos minutos.