A partir de los 50 años, la pérdida de masa muscular puede acelerarse y afectar la fuerza, la resistencia y la movilidad. Sin embargo, incorporar pequeños hábitos de actividad física puede ayudar a contrarrestar el deterioro asociado al envejecimiento. No es indispensable pasarse horas adentro del gimnasio para ver resultados. Según entrenadores, con practicar ciertos ejercicios solamente durante un minuto todos los días se pueden ver resultados.
Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, propone una rutina sencilla que se puede hacer en casa y que solo requiere un minuto al día: 30 segundos de sentadillas y otros 30 segundos de flexiones contra la pared. Aunque dedicar un minuto diario al ejercicio no reemplaza una rutina completa de entrenamiento, puede ser un buen punto de partida para quienes llevan una vida sedentaria o quieren empezar a hacer ejercicio.
Un minuto al día es suficiente para mejorar la fuerza y la movilidad
“A partir de los 50 se acelera la pérdida de masa muscular, pero con solo un minuto al día de sentadillas y flexiones en la pared se puede mejorar la fuerza y la movilidad”, explicó Isidro en el podcast La Fórmula del Éxito, conducido por Uri Sabat. La propuesta consiste en hacer una serie de 30 segundos de sentadillas, seguida por 30 segundos de flexiones contra la pared.
Según el especialista, esta práctica, sostenida en el tiempo, puede contribuir a mejorar distintas capacidades físicas. Sin embargo, los resultados dependen del nivel de actividad previo, la ejecución y la progresión del entrenamiento.
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Por qué hacer sentadillas y flexiones contra la pared
Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, además de involucrar el tronco para mantener la estabilidad. Además permiten practicar movimientos cotidianos, como sentarse y levantarse de una silla. Se realizan con un rango de movimiento adaptado a las capacidades de cada uno.
Por otro lado, las flexiones contra la pared trabajan los músculos del pecho, hombros y brazos, además del tronco. Al reducir la carga respecto de una flexión tradicional en el suelo, permiten adaptar el ejercicio a personas que recién comienzan o necesitan una variante más accesible. Para hacerlas, alcanza con apoyar las manos contra una pared a la altura de los hombros, flexionar los codos para acercar el pecho y volver a la posición inicial de manera controlada.
¿Se puede estar mejor a los 50 que a los 25?
El entrenador también cuestiona la idea de que el estado físico necesariamente empeora con la edad. Aunque el envejecimiento produce cambios fisiológicos, lo cierto es que mantenerse activo puede ayudar a conservar la fuerza, la resistencia y la autonomía. Incluso una persona que retoma el ejercicio a los 50 después de años de sedentarismo puede mejorar su condición física respecto a la que tenía a sus 25, cuando no entrenaba.
Por supuesto que un minuto diario no es suficiente en el tiempo para alcanzar todos los beneficios del ejercicio, pero comenzar con una actividad accesible puede facilitar la incorporación de hábitos más sostenidos. La clave está en empezar de a poco para ganar constancia e ir aumentando el tiempo, la dificultad y el peso a medida que pasa el tiempo.