Durante muchos años, los abdominales tradicionales fueron uno de los ejercicios más populares para fortalecer la zona media. Sin embargo, hoy los especialistas ponen el foco en un entrenamiento más completo, que combine distintos movimientos y priorice la fuerza, la estabilidad y la autonomía a largo plazo, especialmente a partir de los 60 años.
El entrenador Pablo Montaner advierte que el exceso de información sobre el entrenamiento llevó a muchas personas de un extremo al otro: de creer que hacer cien abdominales por día era la solución para conseguir un abdomen marcado a considerar que los tradicionales crunches son perjudiciales. “Nos hemos ido de un extremo al otro. Es verdad que hay muchas formas de trabajar el abdomen y que los clásicos abdominales no tienen por qué ser siempre la mejor opción, pero eso no significa que sean malos”, explica el especialista en TELVA.
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Por qué no alcanza con hacer abdominales clásicos
Uno de los puntos centrales es diferenciar un abdomen fuerte de uno con músculos visibles. Mientras que el primero requiere entrenar la musculatura, la definición también depende del porcentaje de grasa corporal y de la alimentación. Los crunches son útiles para fortalecer el recto abdominal, pero no trabajan por sí solos todos los músculos que componen el core.
Esta zona incluye también los oblicuos, la musculatura profunda del abdomen y los músculos de la región lumbar, fundamentales para estabilizar el cuerpo y transmitir fuerza entre las piernas y los brazos. “En mi opinión, la clave no está en hacer cientos de repeticiones ni en demonizar un ejercicio concreto, sino en trabajar el abdomen de distintas maneras: con encogimientos, planchas, ejercicios laterales y movimientos de estabilidad”, señala Montaner. La combinación de estos ejercicios permite abordar la zona media de forma más integral, en lugar de concentrar todo el esfuerzo en un único movimiento.
Cómo entrenar el abdomen después de los 60
Con el paso de los años, fortalecer el core cobra especial importancia para conservar la estabilidad y realizar las actividades cotidianas con mayor seguridad. Por eso, el objetivo no debería limitarse a conseguir una apariencia determinada, sino a desarrollar una musculatura que acompañe el movimiento y ayude a mantener la independencia.
“Además, a los 60 años, más que conseguir una tableta marcada, lo que debería preocuparnos es tener un abdomen fuerte que nos ayude a movernos con seguridad y mantener nuestra autonomía durante muchos años”, sostiene el entrenador. Para realizar los crunches correctamente, Montaner recomienda acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. El movimiento consiste en contraer el abdomen y elevar apenas los hombros y la parte superior de la espalda, sin necesidad de incorporarse por completo ni tirar del cuello con las manos.
La técnica debe ser lenta y controlada, sin tirones ni impulsos. En personas con dolor de espalda o determinadas patologías lumbares, además, conviene evaluar qué ejercicios resultan más adecuados y considerar alternativas, como las planchas adaptadas y los movimientos de estabilidad. La recomendación es combinar diferentes ejercicios, entrenar con regularidad y aumentar la dificultad progresivamente. No se trata de hacer más repeticiones, sino de trabajar mejor para construir un abdomen fuerte y funcional a cualquier edad.