El desayuno puede combinar proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables para aportar energía sostenida durante la mañana. Una selección de alimentos con frutas, verduras, granos integrales, huevos, pescados y frutos secos puede contribuir a la saciedad y al funcionamiento cognitivo, según una guía publicada por Prevention.
La nutricionista registrada Danielle Hoover, del servicio de comidas Thistle, propone una fórmula sencilla: la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con proteína y otro cuarto con granos integrales. Las grasas saludables pueden sumarse en porciones moderadas, por ejemplo, con palta, aceite de oliva o frutos secos.
La recomendación busca evitar que los productos ultraprocesados, con azúcares agregados o carbohidratos refinados, sean la base habitual de la primera comida. Estos alimentos pueden producir un aumento rápido de energía seguido de cansancio y hambre antes del almuerzo.
1. El salmón con huevos suma omega-3 y colina
Un hash de salmón con huevos fritos reúne dos nutrientes asociados a la salud cerebral. El pescado aporta ácidos grasos omega-3, mientras que la yema de huevo contiene colina, un compuesto que interviene en funciones del sistema nervioso.
La preparación puede completarse con vegetales ricos en fibra. De ese modo, incorpora proteína, grasas saludables y carbohidratos provenientes de alimentos frescos, con mayor capacidad de sostener la saciedad.
2. Un licuado de frutos rojos aporta antioxidantes
Los frutos rojos, la remolacha y las semillas de chía pueden convertirse en un desayuno rápido en forma de licuado. Las bayas contienen antioxidantes, sustancias presentes en alimentos vegetales que ayudan a controlar procesos inflamatorios del organismo, mientras que la chía añade fibra y grasas insaturadas.
Para que el licuado sea más completo, puede incluirse una fuente de proteína, como yogur natural o leche, de acuerdo con las necesidades alimentarias de cada persona.
3. Las hojas verdes convierten la tostada en un plato completo
Una tostada de pan integral con yogur y hojas de diente de león salteadas ofrece una alternativa para quienes tienen dificultades para incorporar verduras a primera hora.
Las hojas verdes aportan vitaminas y compuestos vegetales, mientras que el pan integral suma carbohidratos de absorción más gradual. En tanto, el yogur eleva el contenido proteico de la preparación.
4. La avena con manzana puede sostener la energía
Los muffins de avena y manzana permiten preparar porciones para varios días sin depender de productos envasados. Hoover señala que ese grano favorece una liberación constante de energía y contiene vitaminas del grupo B, vinculadas con el funcionamiento general del cerebro.
En lugar de llevar pecanas, la receta puede incorporar nueces, que se encuentran entre los frutos secos con mayor aporte de omega-3, por lo que constituyen un complemento posible para este tipo de desayuno.
5. La pizza individual reúne huevo, espinaca y proteína
Una pizza de desayuno con huevo, jamón, espinaca y queso puede resolver la comida matinal con ingredientes habituales. Los primeros dos ingredientes aportan proteína; el tercero incorpora folatos y otros micronutrientes; el último suma calcio y proteínas.
La clave está en elegir una base integral y moderar las porciones de embutidos, que suelen contener sodio. Con esos ajustes, el plato reúne varios grupos de alimentos en una sola preparación.
6. El matcha combina cafeína y L-teanina
El matcha, elaborado a partir de hojas de té verde molidas, puede utilizarse como base de un latte. La cafeína se ha asociado en investigaciones con una menor probabilidad de deterioro cognitivo, aunque sus efectos dependen de la cantidad consumida y de las condiciones de salud de cada persona.
Además de cafeína, el matcha contiene antioxidantes y L-teanina, un aminoácido presente en el té. Para reducir el azúcar agregado, conviene preparar la bebida sin jarabes o con endulzantes en cantidades limitadas.
7. El pudín de chía incorpora grasas insaturadas
Las semillas de chía absorben líquido y forman una textura similar a la de un pudín. Combinadas con bebida de coco y naranja sanguina, ofrecen una preparación que puede dejarse lista desde la noche anterior.
Su aporte de fibra contribuye a la saciedad, mientras que sus grasas insaturadas amplían la presencia de nutrientes asociados a una alimentación equilibrada. La fruta cítrica añade vitamina C y sabor sin necesidad de grandes cantidades de azúcar.
8. La quinoa aprovecha las sobras de la cena
Un tazón de quinoa con espinaca salteada permite reutilizar alimentos que quedaron de otra comida. Se trata de una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo.
El plato admite combinaciones con otras verduras, frutas, huevos o legumbres. Esa flexibilidad facilita adaptar el desayuno a los ingredientes disponibles y evita desperdiciar alimentos en buen estado.
9. El yogur con arándanos y frutos secos aporta fibra
Un parfait de yogur con arándanos y frutos secos integra proteína, fibra y grasas saludables. Estos componentes pueden contribuir a una energía más estable durante la mañana y favorecer la concentración, frente a desayunos centrados en dulces o cereales azucarados.
La ralladura de naranja, el cardamomo y una pizca de sal permiten variar el sabor. Los arándanos y los frutos secos aportan compuestos vegetales y grasas insaturadas sin requerir una elaboración compleja.
10. Los tacos de huevo suman legumbres y vegetales
Los tacos de huevo revuelto con frijoles negros, espinaca y cilantro cierran la lista con una opción salada. Esta opción aumenta el contenido de proteína y fibra, y a su vez aporta micronutrientes y compuestos de origen vegetal.
Usar tortillas integrales puede elevar el aporte de fibra. La propuesta de Prevention apunta a que el desayuno incluya variedad y alimentos poco procesados, con preparaciones que se ajusten al tiempo disponible y a las preferencias de cada hogar.
Fuente: Infobae — Ver noticia original