La masa ósea suele alcanzar su punto máximo entre los 18 y 25 años, y la densidad puede comenzar a disminuir hacia la mitad de la tercera década de vida. Frente a ese proceso, los ejercicios de impacto y fuerza ayudan a estimular el mantenimiento de los huesos y pueden complementar una alimentación adecuada.
Especialistas en fisioterapia consultados por EatingWell recomiendan combinar movimientos que impliquen pequeños impactos, cargas progresivas y apoyo del peso corporal. El objetivo es someter al esqueleto a estímulos mecánicos: al saltar, levantar una carga o sostener el cuerpo con las manos, los músculos tiran de los huesos y estos reciben señales relacionadas con su adaptación a la exigencia.
La actividad debe ajustarse a la condición física, antecedentes de lesiones y equilibrio de cada persona. Quienes tengan osteoporosis diagnosticada, fracturas previas, dolor persistente o enfermedades que afecten los huesos deberían consultar con un profesional de salud antes de iniciar una rutina de impacto o pesas.
1. Los saltos de tijera aportan impacto a piernas, caderas y tronco
Los saltos de tijera son una alternativa sin equipamiento para incorporar impacto a una rutina. El movimiento activa piernas, caderas, brazos y zona media, mientras que el aterrizaje exige al cuerpo absorber una carga superior al peso corporal. Ese estímulo puede favorecer la conservación de la densidad ósea, en particular en las extremidades inferiores.
Para hacerlos, se comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. Después de activar el abdomen, se salta al separar las piernas hacia los lados al mismo tiempo que los brazos se elevan por encima de la cabeza. El siguiente salto devuelve los pies a la posición inicial y baja los brazos.
Una persona que recién comienza puede proponerse entre 10 y 30 repeticiones, siempre que mantenga una técnica estable. Si el impacto resulta excesivo, puede empezar con saltos cortos en el lugar antes de sumar el movimiento de los brazos. Las sentadillas con salto, los saltos al cajón y el salto de cuerda son otras variantes de mayor exigencia.
2. El peso muerto carga caderas y columna con un patrón funcional
El peso muerto permite trabajar con cargas progresivas y compromete huesos y músculos de las caderas, las piernas y el tronco. La fisioterapeuta Ashley Katzenback explicó a EatingWell que, cuando se levanta un peso suficiente, la contracción muscular genera tensión sobre los huesos, un estímulo relacionado con la producción de tejido óseo.
El ejercicio puede hacerse con mancuernas, pesas rusas o barra. La posición inicial requiere los pies separados al ancho de las caderas y la carga sobre el suelo, delante del cuerpo. Desde allí, hay que flexionar levemente las rodillas, llevar la cadera hacia atrás y tomar el peso con la espalda recta, el pecho elevado y el abdomen firme.
El ascenso se realiza al empujar el suelo con los pies y extender caderas y rodillas, sin alejar el peso del cuerpo. Para bajar, se repite el gesto de llevar la cadera hacia atrás y se deposita la carga de forma controlada. Reducir el peso, limitar la profundidad o practicar el peso muerto rumano (que comienza con la carga en las manos) son opciones para adaptar el movimiento.
3. Las flexiones llevan carga a muñecas, brazos y hombros
Las flexiones de brazos incorporan el propio peso corporal como resistencia y cargan zonas que pueden recibir menos trabajo en ejercicios habituales, como muñecas y antebrazos. También activan pecho, tríceps, hombros y abdomen, con una exigencia que se transmite a través de la columna mientras el tronco se mantiene alineado.
Christine Annie, fisioterapeuta consultada por el medio estadounidense, destacó la importancia de entrenar las muñecas, uno de los sitios más frecuentes de fractura tras una caída. Además, una investigación citada en la nota asoció una capacidad inferior a 12 flexiones con un mayor riesgo de osteoporosis, aunque esa relación no reemplaza una evaluación clínica individual.
Para ejecutarlas, hay que ubicarse en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos apenas más separadas que los hombros. El cuerpo debe conservar una línea recta entre cabeza y talones. Luego se flexionan los codos cerca de 45 grados respecto del torso para acercar el pecho al suelo y se empuja con las manos hasta volver al inicio.
Las flexiones con rodillas apoyadas, contra una pared o sobre una mesada reducen la dificultad. Cuando haya más fuerza y control, una forma de aumentar el desafío es hacer más lento el descenso.
4. El remo inclinado suma estabilidad de piernas y fuerza en la espalda
El remo inclinado con mancuernas combina el trabajo de la espalda y los brazos con la estabilidad de las piernas y la cadera. La postura sostenida, similar a una media sentadilla con inclinación del tronco, exige a los extensores lumbares y al abdomen mantener una posición firme mientras los brazos tiran de la carga contra la gravedad.
Para realizarlo, se separan los pies al ancho de los hombros y se sostiene una mancuerna en cada mano. Con el abdomen contraído, se lleva la cadera hacia atrás, se flexionan ligeramente las rodillas y se inclina el torso sin redondear la espalda. Desde esa posición, los codos se dirigen hacia atrás y cerca de los costados, al tiempo que los omóplatos se aproximan.
Las pesas bajan con control antes de iniciar otra repetición. La recomendación general recogida por EatingWell es completar entre ocho y 12 repeticiones durante dos o tres series. Si la posición inclinada provoca molestias lumbares o dificultades de equilibrio, el remo sentado con banda elástica permite trabajar el tirón sin sostener el tronco hacia adelante.
Otros consejos para la salud ósea
El ejercicio necesita acompañarse de hábitos que aporten nutrientes para el tejido óseo:
- Una dieta con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados grasos, proteínas magras y grasas saludables puede contribuir a ese objetivo.
- El calcio y la vitamina D son relevantes para la estructura y absorción del mineral.
- La vitamina K y el boro también intervienen en procesos vinculados a la formación ósea.
- Evitar el tabaco es otro factor asociado con un menor riesgo de osteoporosis.
Fuente: Infobae — Ver noticia original