Entrenar es clave para cuidar la salud y, para quienes no están en movimiento, uno de los grandes ejercicios para sumar a la rutina es caminar. Se trata de una actividad simple, que permite reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y mantenerse en forma.
Cómo empezar a caminar y entrenar: las claves para comenzar a cuidar el corazón
Caminar es la mejor forma de comenzar a moverse, ya que no requiere más que ropa cómoda, zapatillas adecuadas y
- Empezá con sesiones cortas: es clave comenzar con caminatas de entre 15 a 20 minutos, tres veces por semana. Una vez que ganes ritmo y te acostumbres, podés sumar más tiempo, rapidez e intensidad.
- Entrá en calor antes de empezar: hay que dedicarle entre 5 y 10 minutos antes para entrar en calor las articulaciones y evitar una lesión.
- No te olvides de los estiramientos: una vez terminada la sesión, es necesario relajar los músculos.
- Siempre préstale atención a tu cuerpo: en caso de sentir dolor o molestias, podés frenar o consultar a un profesional de la salud.
De acuerdo a diferentes estudios, realizar alrededor de 3967 pasos diarios ya empieza a bajar el riesgo de morir por cualquier causa, y con 2337 se reduce el peligro de muerte cardiovascular.
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Cuánto cardio recomienda hacer la OMS según la edad
La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija pautas distintas para chicos, adultos y mayores:
- Niños y adolescentes (5 a 17 años): deben pasar al menos 60 minutos por día en actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Correr, jugar al fútbol, bailar o andar en bicicleta son buenas opciones porque combinan ejercicio y diversión.
- Adultos (18 a 64 años): la pauta es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa. Entre las que se pueden hacer se encuentran caminar rápido, nadar, pedalear, correr o hacer entrenamientos por intervalos, según la condición física de cada persona.
- Mayores de 65 años: la OMS indica el mismo rango de minutos que para los adultos, pero adaptado a las capacidades individuales. Caminar, nadar o las clases de aeróbica de bajo impacto son alternativas habituales. Además, se recomienda hacer actividades de equilibrio y fuerza.