Con el auge de los gimnasios y la actividad física, muchas personas creen que entrenar con regularidad y cuidar la alimentación es suficiente para alcanzar sus objetivos físicos. Sin embargo, hay otro factor que también influye en la respuesta del organismo al ejercicio: el descanso nocturno.
Según Carlos Alix, investigador, profesor universitario y especialista en entrenamiento, dormir bien es fundamental para perder grasa y ganar músculo. Durante su participación en el pódcast WORLDCAST, advirtió sobre las consecuencias de dormir menos horas de las necesarias.
El propio especialista contó que suele atravesar períodos de insomnio porque le cuesta desconectar mentalmente, por lo que se trata de un tema que conoce de cerca.
Dormir cinco u ocho horas: cómo impacta en la pérdida de grasa y músculo
Durante su exposición, el experto citó una investigación sobre los efectos de la restricción del sueño en la composición corporal. En el estudio se comparó a personas que dormían ocho horas por noche con otras que descansaban solo cinco. Ambos grupos seguían rutinas similares de alimentación y actividad física, con el objetivo de analizar cómo influía el sueño en los resultados.
Los dos grupos lograron bajar de peso, pero hubo una diferencia importante en la composición corporal: quienes dormían menos perdieron más masa muscular y menos grasa. Es decir, la balanza puede mostrar una reducción similar, pero el cuerpo no cambia de la misma manera. “Literalmente estás tirando a la basura masa muscular”, advirtió el investigador.
El especialista subrayó que el objetivo no es solamente bajar de peso, sino también preservar la masa muscular, fundamental para mantener la fuerza, la movilidad y la autonomía en la vida diaria. Actividades cotidianas como levantarse de una silla o cargar a un nieto dependen de una musculatura funcional.
Ver esta publicación en Instagram
Una publicación compartida de Worldcast – Pedro Buerbaum (@worldcast_)
El rol del sueño en quienes buscan ganar músculo
La falta de descanso también puede afectar a quienes buscan desarrollar masa muscular. Según el investigador, los estudios muestran que dormir poco puede modificar la proporción de músculo y grasa que se gana durante una etapa de entrenamiento de fuerza acompañada de una alimentación adecuada.
Quienes descansan menos horas pueden acumular más grasa corporal y desarrollar menos músculo que quienes duermen lo suficiente. Por eso, el descanso es un componente importante de cualquier plan de entrenamiento orientado a mejorar la composición corporal.
Hábitos para mejorar el descanso y potenciar el entrenamiento
Dormir bien forma parte de una rutina saludable, ya que el sueño interviene en la recuperación física, la regulación de distintos procesos del organismo y el rendimiento diario. Cuando el descanso es insuficiente, pueden aumentar la fatiga y las dificultades de concentración, lo que complica mantener la regularidad y la intensidad del entrenamiento.
Entre los hábitos que pueden ayudar a mejorar el descanso se encuentran:
- Exponerse a la luz natural por la mañana: pasar un rato al aire libre durante las primeras horas del día puede ayudar a regular el reloj biológico y favorecer el ciclo de sueño y vigilia.
- Controlar la duración de las siestas: si dormir durante el día dificulta conciliar el sueño por la noche, puede ser útil limitar las siestas o hacerlas más temprano. Cuando resultan necesarias, las siestas breves pueden ser una alternativa.
- Probar técnicas de relajación: la respiración pausada, la meditación o la visualización guiada pueden ayudar a reducir la activación mental antes de acostarse.
- Consultar si los problemas persisten: cuando las dificultades para dormir se mantienen y afectan al bienestar o al rendimiento durante el día, conviene consultar con un profesional de la salud en lugar de depender únicamente de cambios en los hábitos.
En general, se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, aunque las necesidades pueden variar según la edad y las circunstancias personales.
Fuente: TN — Ver noticia original