La salud cardiovascular depende de múltiples factores que se sostienen en el tiempo. La presión arterial, los niveles de colesterol, el peso corporal, la actividad física y los hábitos cotidianos integran un conjunto que incide sobre el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
La alimentación forma parte de ese escenario porque las decisiones diarias sobre comidas y bebidas pueden modificar la presencia de nutrientes, grasas, sodio y azúcares en la dieta. Las guías actuales desplazan el foco de los productos aislados hacia la calidad general del patrón alimentario.
En ese marco, una nutrición saludable para el corazón se presenta como un pilar que puede adaptarse a las preferencias culturales, a los alimentos disponibles y a las distintas etapas de la vida. La Asociación Americana del Corazón plantea que la clave está en sostener elecciones alimentarias consistentes, más que en concentrarse en un único nutriente.
Seis hábitos alimenticios que favorecen la salud cardiovascular
1. Ajustar la ingesta de energía a las necesidades personales. La Asociación Americana del Corazón indicó en su declaración científica que equilibrar la energía que se consume con la que se gasta contribuye a alcanzar y mantener un peso corporal saludable. Las necesidades cambian según la edad, el sexo, el peso, la estatura, el nivel de actividad física y situaciones como el embarazo o la lactancia.
2. Dar prioridad a frutas y verduras variadas. De acuerdo con la entidad, son componentes centrales de un patrón cardiosaludable. Aportan nutrientes y fibra dietética, un tipo de carbohidrato de origen vegetal que no se digiere y participa en la regulación de la glucosa en sangre y en la función gastrointestinal.
3. Reemplazar los cereales refinados por integrales. La guía de la Asociación Americana del Corazón recomienda elegir alimentos elaborados principalmente con granos integrales. La avena, el arroz integral, la quinua, la cebada y el trigo integral conservan las partes del grano que aportan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos.
4. Elegir fuentes de proteína con un perfil nutricional favorable. La declaración propone incorporar con mayor frecuencia legumbres, frutos secos, pescado y mariscos, además de preferir carnes magras y limitar las carnes procesadas. Según la asociación, este enfoque considera tanto el contenido de grasas como el aporte de fibra de las distintas fuentes proteicas.
5. Preferir grasas insaturadas en lugar de saturadas. La Asociación Americana del Corazón señala que sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede reducir las concentraciones de colesterol asociado a lipoproteínas de baja densidad, conocido como colesterol LDL (malo). Los aceites vegetales, como los de oliva, canola y soja, forman parte de las opciones mencionadas por la entidad.
6. Reducir ultraprocesados, azúcares añadidos y sodio. La guía recomienda priorizar alimentos mínimamente procesados y limitar las bebidas y productos con altas cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio. El sodio es un mineral presente de forma natural en algunos alimentos, aunque también suele añadirse durante la elaboración industrial. La entidad sostiene que reducir su ingesta ayuda a disminuir la presión arterial en personas con presión normal y también en quienes tienen hipertensión.
La Mayo Clinic añade que el tamaño de las porciones también influye en la composición general de la dieta. Según su guía sobre alimentación saludable para el corazón, la cantidad servida puede incidir en la ingesta de calorías, por lo que propone prestar atención a las porciones junto con la selección de alimentos.
Cinco alimentos que pueden integrar un patrón saludable para el corazón
La Cleveland Clinic identifica distintos alimentos naturales e integrales que pueden incorporarse a una lista de compras orientada a la salud cardiovascular. La institución aclara que la alimentación es uno de los factores que inciden sobre el riesgo cardiovascular, aunque no es el único.
- Pescados como salmón, arenque, caballa, atún y trucha. La entidad sanitaria señala que estas variedades aportan ácidos grasos omega-3. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado y mariscos con regularidad dentro de un patrón alimentario saludable.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles. Según la clínica estadounidense, pueden tener efectos favorables sobre la presión arterial y el colesterol. La Asociación Americana del Corazón las incluye entre las fuentes vegetales de proteína y fibra que pueden reemplazar parte del consumo de carne.
- Avena. La Cleveland Clinic menciona a la avena, además del arroz integral, la quinua y los productos integrales entre las alternativas de este grupo.
- Frutos rojos. Arándanos, frutillas, frambuesas y moras figuran en la selección de la institución médica por su aporte de fitonutrientes y fibra. Los fitonutrientes son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal que actúan como antioxidantes.
- Verduras de hoja verde. Rúcula, espinaca, acelga, lechuga y col rizada aparecen entre los alimentos destacados por la Cleveland Clinic. La institución señala que contienen nitratos, compuestos que pueden favorecer la circulación sanguínea.
La Asociación Americana del Corazón concluye que estas elecciones pueden aplicarse tanto a comidas preparadas en el hogar como a alimentos adquiridos en restaurantes, comercios o servicios de entrega. El criterio central consiste en observar la calidad del conjunto de alimentos y bebidas, con atención a su nivel de procesamiento, sodio, azúcares añadidos y tipo de grasas.
Fuente: Infobae — Ver noticia original