Tiempo libre, cierto alivio e incluso quizás algún hobby o actividad que fue postergada por años. La jubilación puede abrir nuevos caminos, y también implica un cambio en las rutinas y la vida diaria. “Para el cerebro, la jubilación es sobre todo una resta. De un día para el otro desaparecen cuatro cosas que el trabajo le daba sin pedírselas: un horario, gente, problemas que resolver y un motivo para levantarse”, explica Nicolás Fernández Miranda, magíster en neurociencia orientado a la productividad, y autor de Hackea tu Cerebro (Lea).
¿Qué le pasa al cerebro cuando esa rutina desaparece? En conversación con Clarín, Fernández Miranda cita una investigación realizada en el Reino Unido, que siguió a más de 3.400 empleados públicos antes y después de jubilarse. Según explica, el estudio encontró que el ritmo de deterioro de la memoria verbal se aceleraba un 38% después de dejar de trabajar.
“Lo que protegía la memoria era la exigencia diaria, y esa exigencia se puede mudar a otro lado. Acá entra el cuarto ingrediente, el motivo”; que, asegura, “puede ser enorme o chiquito, lo que importa es que te saque de la cama con una tarea pendiente”.
Cómo mantener el cerebro activo
Nicolás es contador público (recibió la medalla de oro al mejor promedio) y doctorando en administración de empresas, pero su interés y formación continuó hacia el área de la neurociencia aplicada a la productividad. En ese marco, hace unos días estuvo en el Chacarerean Teatre con un espectáculo que “ponía a prueba” el cerebro de los espectadores.
¿Qué hábitos sugiere para mantener la memoria y la atención? Para él, es clave prestar atención al cuerpo, a la actitud frente al envejecimiento y a los vínculos sociales, y no perder de vista la posibilidad de seguir aprendiendo cosas nuevas.
“Pensá el cerebro de una persona de 65 años como una escalera apoyada contra una pared: tiene dos parantes y, entre ellos, los escalones. Un parante es el cuerpo, el motor de todo lo demás; el otro es la mentalidad, lo que esa persona cree sobre envejecer. Los escalones son las actividades de todos los días: leer, aprender, juntarse con amigos, hacer crucigramas. Casi todos los consejos que circulan hablan solo de los escalones. ¿Y si los parantes están flojos? La escalera se cae igual”.
Para Fernández Miranda, el parante del cuerpo se sostiene con dos hábitos. El primero es el ejercicio de fuerza, “el gran ausente de los consejos para ‘mantener la mente joven’”, y cita una investigación de Teresa Liu-Ambrose, de la Universidad de British Columbia, que siguió durante un año a 155 mujeres de entre 65 y 75 años. Según explica, quienes entrenaron fuerza una o dos veces por semana mejoraron entre un 11% y un 13% en las pruebas de atención, mientras que el grupo que realizó ejercicios de equilibrio no mejoró nada.
“El músculo que trabaja libera moléculas que le piden al cerebro que fabrique BDNF, el fertilizante de las neuronas. Como no soy médico, lo aclaro: antes de las pesas, pasá por el médico y por alguien que te enseñe la técnica”.
El segundo hábito es dormir: “Mientras dormís, el cerebro se lava, literal: el líquido que rodea las neuronas arrastra los desechos del día, entre ellos la proteína que se acumula en el Alzhéimer. Séverine Sabia, del University College de Londres, siguió a casi 8.000 personas durante 25 años, y las que dormían seis horas o menos a los 50, 60 y 70 años tuvieron un 30% más de riesgo de demencia”.
El otro parante, para Fernández Miranda, es la mentalidad: “Becca Levy, de Yale, lleva décadas midiendo esto: las personas con una visión positiva de envejecer vivieron siete años y medio más, y en otro estudio con 4.765 personas tuvieron un 44% menos de riesgo de demencia. ¿Cómo funciona? La persona que piensa ‘ya estoy grande para esto’ deja de exigirse, y un cerebro al que dejan de exigirle desarma lo que no usa”.
Entonces, ¿qué incorporar? “Fuerza dos veces por semana, caminar todos los días, horario fijo para levantarse y una actividad que te cueste”. ¿Qué evitar? “Pasar el día sentado, dormir cinco horas ‘porque ya estoy grande’, hacer siempre lo mismo, el alcohol de más, y dejar pasar la pérdida de audición o de vista, dos de los 14 factores de riesgo de demencia que listó la Comisión Lancet en 2024”.
¿Alcanza con hacer crucigramas?
“Los crucigramas suman”, asegura. “En 2022 un equipo de la Universidad de Columbia comparó, en personas con deterioro cognitivo leve, un año y medio de crucigramas contra un año y medio de juegos de ‘entrenamiento cerebral’ en computadora, y ganaron los crucigramas”.
Y advierte que hay una regla que explica por qué no alcanza: “el cerebro mejora en lo que practica”. Es decir, entrenar una habilidad puntual no nos hace mejores en todas las demás.
Para ilustrarlo, menciona un estudio de la Universidad de Cambridge, que reunió a 11.430 personas para realizar juegos de entrenamiento cerebral durante seis semanas. Nicolás explica que los participantes mejoraron en los ejercicios que practicaban, pero no trasladaron esos avances a otras tareas.
“Lo que querés después de los 60 es acordarte del nombre del vecino, seguir una conversación en una mesa de diez y encontrar el auto en el estacionamiento”, ejemplifica, y asegura que eso se entrena con tres cosas:
- Moverte. “Kirk Erickson, de la Universidad de Pittsburgh, hizo caminar durante un año a 120 adultos mayores; el hipocampo (donde se fabrican los recuerdos nuevos) les creció un 2%”.
- Aprender algo nuevo y difícil. “Denise Park, de la Universidad de Texas en Dallas, hizo que 221 personas de 60 a 90 años aprendieran fotografía digital o patchwork durante tres meses, y mejoraron la memoria; los grupos que hacían actividades fáciles o solo sociales, no. Si no te cuesta, no entrena”.
- Bailar. “Joe Verghese, del Albert Einstein College of Medicine de Nueva York, siguió durante cinco años a 469 personas de 75 a 85 años, y las que bailaban con frecuencia tuvieron un 76% menos de riesgo de demencia. Bailar te obliga a recordar pasos, seguir la música, coordinar el cuerpo y leer a otra persona, todo al mismo tiempo”.
“Todo eso construye la reserva cognitiva: caminos alternativos para que, cuando uno se corta, la información vaya por otro. A los 60 todavía estás a tiempo de seguir construyéndolos”, sentencia el especialista, quien recientemente dio una charla TEDx en San Juan.
Los vínculos sociales, clave
“Pensá en una sobremesa de domingo con ocho personas hablando a la vez. Para seguirla tenés que escuchar a uno mientras otro te interrumpe, acordarte de lo que dijo tu cuñado hace diez minutos, leer la cara de tu hija para saber si está molesta y encontrar la palabra justa. Atención, memoria, lenguaje y lectura de los demás, todo a la vez. Ningún crucigrama te pide eso. Una conversación es el ejercicio cognitivo más completo que existe”, dice Fernández Miranda, que tiene más de 963 mil seguidores en su cuenta de Instagram. Compartir, conversar y sentirse parte de algo resulta fundamental.
¿Qué hacer en una familia? “Primero -dice el especialista- revisar la audición. Una persona que no escucha bien se va retirando de la mesa sin que nadie lo note. Segundo, ponerle día y hora a los encuentros, como la mesa del domingo o la caminata de los martes, porque el ‘a ver cuándo nos juntamos’ se va corriendo hasta que son tres meses sin verse. Y tercero, pedirle cosas. Llamarlo para que te enseñe la receta o te ayude con un trámite. Sentirse necesario entrena mucho más que sentirse cuidado. Cada vez que resolvemos por un padre algo que él podía resolver solo, le estamos sacando un escalón”.
Y, por último, “un consejo para los hijos: cuando tu papá o tu mamá se jubila, regalale un problema. Pedile que arme la historia de la familia con los parientes que quedan, que te enseñe lo que sabe hacer. Lo peor que le puede pasar a un cerebro recién jubilado es quedarse sin nada que resolver”.
Fuente: Clarín — Ver noticia original