Con el paso de los años, mantener la fuerza muscular es fundamental para conservar la movilidad y la independencia. Por eso, los ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa cobran cada vez más importancia, en especial a partir de los 60.
Uno de los más recomendados es levantarse y sentarse de una silla, un movimiento que trabaja distintos grupos musculares de las piernas sin necesidad de utilizar máquinas ni equipamiento. Además, permite adaptar la dificultad según la capacidad física de cada persona.
El fisioterapeuta Charlie Page, especializado en la atención de adultos mayores, considera que levantarse y sentarse de una silla es uno de los movimientos más funcionales para entrenar la independencia. Según explicó en Tom’s Guide, practicarlo ayuda a trasladar la fuerza muscular a situaciones cotidianas, como levantarse del sofá o salir del auto.
Por su parte, la fisioterapeuta Tobi Jevnikar dijo en Cleveland Clinic que los ejercicios con silla permiten trabajar el tono muscular y la flexibilidad de manera segura, y pueden contribuir a conservar la autonomía durante el envejecimiento.
Cómo hacer el ejercicio de levantarse y sentarse de una silla
Para realizarlo de forma correcta, hay que elegir una silla firme, apoyarla contra una pared y colocar los pies separados al ancho de las caderas. Desde esa posición, el objetivo es inclinar ligeramente el torso hacia adelante, levantarse sin impulsarse con las manos y volver a sentarse lentamente. Entre sus principales beneficios se encuentran:
- Fortalece los cuádriceps y los glúteos: son músculos fundamentales para levantarse, caminar y subir escaleras.
- Mejora el equilibrio: el movimiento requiere controlar el cuerpo durante el cambio de posición.
- Facilita las actividades cotidianas: entrena una acción que se repite varias veces durante el día.
- No necesita pesas: se utiliza el propio peso corporal para generar resistencia.
- Permite adaptar la intensidad: se puede comenzar con pocas repeticiones y aumentar progresivamente según la condición física.
Para empezar, se pueden realizar entre 8 y 10 repeticiones, descansar y completar otra serie si resulta cómodo. Es importante mantener los movimientos controlados, evitar dejarse caer sobre el asiento y utilizar una silla estable. Si aparece dolor, mareo o falta de aire inusual, hay que detenerse.
Incorporar este ejercicio a una rutina semanal puede ayudar a conservar la fuerza y la autonomía a medida que pasan los años. De todos modos, cada persona debe adaptar la actividad a su estado físico y consultar con un profesional de la salud o de educación física si tiene problemas de movilidad o alguna condición que limite el movimiento.
Fuente: TN — Ver noticia original