Pasar horas sentados frente a la computadora, manejar hasta casa y terminar el día en el sillón es una rutina común para muchas personas. Sin embargo, existe una forma de sumar movimiento y cuidar la salud sin necesidad de ir al gimnasio ni cambiar la agenda: el ejercicio incidental.
Este tipo de actividad, también llamada “termogénesis por actividad no relacionada al ejercicio” (NEAT), abarca todos los movimientos que hacemos fuera del entrenamiento formal. Según Anantha Narayanan, investigador de la Universidad Tecnológica de Auckland, incluye desde caminar al trabajo hasta gestos tan simples como mover las piernas mientras estamos sentados o cambiar de postura.
Lejos de ser un detalle menor, el ejercicio incidental ayuda a quemar calorías, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede disminuir la mortalidad. Incorporarlo a la rutina diaria es más fácil de lo que parece y no requiere grandes esfuerzos.
Fidgeting: por qué moverse sin parar es saludable
Aunque de chicos nos pidieron que no nos moviéramos tanto, agitar las piernas o cambiar de posición mientras estamos sentados puede ser muy beneficioso. Durante largos períodos de inactividad, los músculos de las piernas se mantienen quietos, lo que dificulta la circulación y el control del azúcar en sangre.
Estudios recientes demostraron que “fidgetear” —es decir, moverse inquietamente— aumenta la actividad muscular y el gasto calórico. Incluso, investigaciones sugieren que este hábito puede ayudar a mantener la función de los vasos sanguíneos y mejorar el control glucémico. Si además nos ponemos de pie mientras lo hacemos, los beneficios se potencian.
Un trabajo publicado este año mostró que sacudir las piernas de manera habitual quema hasta un 16 por ciento más de energía que permanecer quieto. Y lo más importante: niveles altos de actividad incidental pueden contrarrestar los riesgos de pasar más de 11 horas al día sentados.
Cómo sumar movimiento a la rutina diaria
El ejercicio incidental no requiere tiempo extra ni membresía de gimnasio. Tareas cotidianas como cocinar, limpiar, cuidar el jardín o jugar con los chicos también cuentan y ayudan a reducir el sedentarismo.
No hace falta moverse durante horas: con solo cuatro minutos diarios de actividad intensa en ráfagas de menos de un minuto, ya se pueden reducir los riesgos cardiovasculares asociados al sedentarismo, según un estudio reciente con más de 22.000 participantes en el Reino Unido.
Entre las actividades recomendadas están subir escaleras, cargar bolsas del supermercado o caminar rápido. Incluso elegir una canasta en vez de un carrito al hacer las compras suma esfuerzo y fortalece los músculos.
Pequeños cambios, como caminar más rápido, estacionar más lejos o aprovechar llamadas para caminar, pueden marcar la diferencia. La clave está en identificar oportunidades para moverse más a lo largo del día.
“Habit piggybacking”: el truco para incorporar movimiento sin darse cuenta
Para quienes sienten que los grandes objetivos de fitness son inalcanzables, existe una estrategia sencilla: “habit piggybacking” o “aprovechar hábitos”. Consiste en sumar movimiento a actividades que ya hacemos, como hacer elevaciones de talones mientras nos cepillamos los dientes o levantar las piernas bajo el escritorio.
La profesora Amanda Daley, de la Universidad de Loughborough, en Inglaterra, recomienda buscar excusas para moverse más: en su casa, por ejemplo, los paquetes de compras online se retiran en un locker cercano, lo que obliga a caminar y sumar pasos.
En el trabajo, usar escritorios de pie puede reducir el tiempo sentado y fomentar conversaciones sobre los beneficios de moverse más. Según Daley, el ejercicio incidental es una forma eficiente y menos intimidante de mantenerse activo.
Con el tiempo, estos pequeños movimientos se vuelven parte de la rutina y pueden motivar a incorporar más actividad física de manera natural. Así, moverse sin esfuerzo deja de ser un objetivo y pasa a ser un estilo de vida.
Fuente: TN — Ver noticia original