Con el paso del tiempo, mantener la fuerza muscular y la estabilidad corporal se vuelve especialmente importante para conservar la autonomía y prevenir las caídas. Por eso, los entrenadores recomiendan incorporar ejercicios que trabajen distintas zonas del cuerpo, entre ellos la plancha lateral, un movimiento que permite fortalecer el abdomen y mejorar el control postural.
La entrenadora Karen Ann Canham, especialista en bienestar y sistema nervioso, explicó en una entrevista con Eat This, Not That que “si tienes 60 años y puedes hacer una plancha lateral durante 15-25 segundos es buena señal, pero deberías seguir avanzando hasta los 60 segundos“. Según la experta, alcanzar ese tiempo con una técnica correcta es un indicador de una buena estabilidad del tronco.
Por qué recomiendan hacer la plancha lateral después de los 60
La plancha lateral es un ejercicio isométrico que trabaja principalmente los oblicuos, el cuadrado lumbar y los músculos estabilizadores del tronco. Según los expertos de la National Academy of Sports Medicine (NASM), es “un ejercicio fundamental para la estabilidad del tronco”. Canham explica que fortalecer la zona abdominal ayuda a mantener una postura erguida, estabilizar la pelvis al caminar y mejorar las reacciones de equilibrio ante movimientos inesperados.
También contribuye a reducir el riesgo de caídas durante actividades cotidianas. La entrenadora recomienda comenzar con 15 a 25 segundos por lado, siempre que se mantenga una buena técnica. Después, se puede progresar hacia los 30 o 45 segundos, hasta llegar a los 60 segundos.
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Cómo hacer correctamente la plancha lateral
Para realizar este ejercicio, lo primero que tenés que hacer es acostarte de lado con las piernas extendidas y el cuerpo alineado. Podés usar una colchoneta, yoga mat o directo sobre el suelo. Colocá el antebrazo en el suelo, con el codo justo debajo del hombro. Contraé el abdomen y levantá la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo. Sostené la posición sin dejar caer la pelvis y después bajá lentamente.
Otros ejercicios para ganar fuerza y estabilidad
El entrenador personal José Ruiz recomienda complementar la plancha lateral con otros movimientos que trabajen diferentes grupos musculares. Además, destaca que lo importante es adaptar cada ejercicio a las posibilidades individuales: “La clave consiste en adaptar cada ejercicio al nivel de cada persona”. Algunos de estos ejercicios son:
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Sentadillas: fortalecen glúteos y piernas, fundamentales para levantarse de una silla y subir escaleras.
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Peso muerto: trabaja la cadena posterior, especialmente glúteos, piernas y espalda.
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Remo: fortalece la espalda, los hombros y los brazos, favoreciendo la postura.
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Transporte de cargas: caminar sosteniendo pesos ayuda a mejorar la fuerza necesaria para actividades cotidianas.