Mayores de 60: paso a paso, un plan para mejorar fuerza muscular, equilibrio, flexibilidad y sueño en 8 semanas

  • Están diseñados para mejorar la salud, la calidad de vida y la autonomía.

El incremento en la expectativa de vida no solo es un hecho insoslayable, sino que tampoco parece detenerse.

Según informa la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo pasó de 67 a 73 años entre 2000 y 2019 y hoy en Argentina el promedio se sitúa en 75,4. La gran pregunta que sobreviene es cómo será la calidad de esos años. En definitiva, queremos vivir más, pero también vivir bien.

Muchos son los esfuerzos que hoy apuntan en esa dirección, teniendo en cuenta que la tercera edad es el grupo etario que más crecimiento demográfico representa: desde cómo abordar cuestiones estéticas hasta el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer.

Sin embargo, el foco también pasó a estar puesto en la prevención: lo que permitiría ahorrar sufrimiento y también dinero destinado a la salud. Es en ese contexto que cobra especial relevancia la necesidad de mantener hábitos de vida saludables.

“Mantenete fuerte, mantenete saludable”

El envejecimiento de la población fue precisamente el puntapié que llevó hace casi 20 años al profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Missouri y entrenador de adultos mayores Stephen Ball a impulsar el programa “Stay Strong, Stay Healthy” (SSSH, que podría traducirse como “Mantenete fuerte, mantenete saludable”).

Consultado por Clarín, cuenta que ya llegó a más de 20.000 participantes en cinco estados de su país, ganó múltiples premios de extensión y continúa siendo un programa “modelo” en esa universidad.

Recientemente se publicó en el Journal of Applied Gerontology (Diario de Gerontología Aplicada) un estudio realizado por integrantes de la Universidad de Oklahoma y de Missouri-Columbia, que evaluó el impacto de haber aplicado el nivel 2 de este programa, concluyendo que luego de 2 meses, quienes lo habían realizado dos veces por semana durante una hora, habían mejorado la salud funcional, la flexibilidad y el equilibrio total a lo largo del tiempo.

“SSSH es un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas, basado en evidencia y diseñado para mejorar la salud, la calidad de vida y la independencia de los adultos mayores al proporcionar el acceso a un programa de actividad física seguro, eficaz y basado en la comunidad”, explica a Clarín Ball, codirector del programa SSSH.

Cómo se logra: las claves del programa

A los participantes, que tienen de 60 años en adelante, se les enseña cómo realizar ejercicios de manera segura, incluyendo sentadillas, flexiones de bíceps y estocadas, en lo que definen como un ambiente cómodo y amigable, clave para que puedan trabajar en confianza.

Ball añade que el objetivo es mejorar la función física y prevenir caídas mediante aumentos en la fuerza dinámica, el equilibrio y la flexibilidad, el fomento de la actividad física diaria adicional, y la mejora en la calidad del sueño.

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¿Cómo lo logran? “SSSH desafía a los participantes mediante incrementos en el volumen y la intensidad del ejercicio. Dirigidos por un instructor certificado, los participantes completan un calentamiento, una serie prescrita de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior e inferior del cuerpo y una vuelta a la calma”, precisa.

Además, resalta que se anima a quienes asisten a continuar por su cuenta después del curso de ocho semanas.

El profesor cuenta que se inspiraron consultando y modelando muchos de los componentes SSSH “del ya exitoso programa creado para mujeres llamado StrongWomen de la Universidad de Tufts. Usamos su modelo comunitario, pero diseñamos el programa para adultos mayores y para que lo implementaran específicamente las redes de extensión universitaria”.

Stephen Ball es impulsor del programa "Mantente fuerte, mantente saludable". Foto gentileza.
Stephen Ball es impulsor del programa “Mantente fuerte, mantente saludable”. Foto gentileza.

En definitiva, el programa está diseñado para ayudar a los adultos mayores a mantenerse de manera independiente a medida que envejecen, de modo de evitar por ejemplo las famosas caídas, dado que la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio dinámico disminuyen a medida que envejecemos, según explica.

“El éxito del programa, para el que nuestra directora, profesora asociada de Extensión Kelsey Weitzel, desempeña un papel importante demuestra que no se necesita una costosa membresía en un gimnasio con un entrenador personal para mantenerse activo. Creamos este programa comunitario para que los adultos mayores puedan hacer ejercicio con otras personas que se parezcan a ellas, en un ambiente social más cómodo“, plantea.

Los ejercicios, uno por uno

Una de las buenas noticias es que el programa ha demostrado resultados.

Según indica Ball, los participantes dan cuenta de un aumento de la energía física y la confianza en sí mismos, y múltiples estudios revisados por pares y una extensa literatura publicada lo demuestran.

Comienza con una clase introductoria de Nivel 1, de 8 semanas antes de que los participantes puedan graduarse al Nivel 2, más desafiante, de la misma duración.

Ambas rutinas trabajan todo el cuerpo: el nivel 1 incluye sentadillas, flexión de rodillas, extensión de rodilla y de glúteos, bíceps, tríceps, hombros y gemelos. El segundo, incrementa el nivel de dificultad y es aún más desafiante.

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Consultado respecto la diferencia entre los niveles, precisa: “El nivel 2 requiere que los participantes se levanten y bajen del suelo para realizar algunos movimientos, que son diferentes y un poco más desafiantes. Usamos ejercicios de nivel 1 como alternativa si el participante no está listo para un movimiento de nivel 2 en particular”.

Cómo ponerlo en práctica

Ball indicó a Clarín que los ejercicios descriptos en la infografía son realizados de esta forma: 2 series de 10 repeticiones en dos clases por semana, aunque recomiendan a los participantes que, en la medida de sus posibilidades, completen por su cuenta con una tercera vez por semana.