Manos fuertes y longevidad: por qué es importante la fuerza de agarre y cómo mejorarla

  • Los músculos de la muñeca y las manos están relacionados con la longevidad y la calidad de vida. ¿Por qué y cómo fortalecerlos?

Un agarre firme es de gran ayuda cuando se practican deportes o se realizan tareas domésticas, pero también se lo ha relacionado repetidamente con una vida más larga y saludable. Esto se debe en parte a que las personas con manos fuertes tienden a ser más activas físicamente, lo que a su vez se asocia con la longevidad.

Pero la fuerza de la mano o del agarre también es importante para las tareas diarias que se vuelven más difíciles a medida que envejecemos, ya sea destapar un frasco o aferrarte a algo para evitar una caída. A pesar de esto, de ninguna manera es algo por lo cual mucha gente vaya al gimnasio o en lo que se piense mucho.

“Las manos son esa parte importante del cuerpo que no aparece en nuestro radar de ejercicios”, dice Katy Bowman, kinesióloga y conductora del podcast Move Your DNA (Mové tu ADN).

Se suma a esta cuestión el hecho de que en general las manos de la gente se están volviendo más débiles, posiblemente debido a la forma en que todos usamos los celulares inteligentes y las pantallas táctiles, observa la doctora Erin Nance, cirujana de mano de Nueva York.

Contrarrestar esto implica no solo ejercitar los diminutos músculos de nuestras manos, agrega, sino también los de nuestros antebrazos, así como los músculos de la parte superior de los brazos, los hombros y el tronco.

Como afirma Katy Bowman: “Trabajan todos juntos como una unidad funcional”.

Para evaluar la fuerza actual de tu mano, la kinesióloga sugiere primero sostener una cosa pesada, como una sartén de hierro fundido bien sólida, y girarla como si estuvieras vaciando el contenido.

Entrenamiento específico, solo en forma ocasional. Foto Shutterstock.
Entrenamiento específico, solo en forma ocasional. Foto Shutterstock.

Después fijate si en posición de hacer flexiones de codo, lagartijas o planchas podés sostener tu propio peso con las manos y las muñecas. Si cualquiera de estas cosas te resulta difícil de mantener durante unos segundos, podría favorecerte el entrenamiento de agarre o grip.

A continuación se muestran algunos ejercicios que recomiendan los expertos para aumentar la fuerza de la mano; podés incorporarlos a tu rutina de ejercicios actual o hacerlos por separado.

Agregá ejercicios funcionales a tu entrenamiento actual

Dicen los expertos que los ejercicios que fortalecen el agarre y a la vez involucran otros músculos son los más efectivos porque imitan los movimientos de la vida diaria.

Por ejemplo, la caminata del granjero, en que llevás un objeto pesado en cada mano mientras caminás, hace trabajar tanto el agarre como la parte frontal del tronco, los brazos, los hombros y la espalda.

Empezá con pesas rusas o mancuernas de 5 kilos, o “elegí un peso que sea lo suficientemente considerable como para que quieras caminar más rápido”, indica Rachel Lovitt, personal trainer de Redmond, estado de Washington. Las jarras de agua con asa también funcionan.

Pete McCall, el director de educación de la cadena nacional de gimnasios EOS Fitness, recomienda también colgarse de una barra en la posición inicial para hacer dominadas o pull-ups.

“Eso demanda fuerza de agarre para controlar el peso del cuerpo y es bueno para los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco en general“, informa. Los principiantes deben comenzar con suspensiones de 10 segundos y tratar de ir aumentando hasta un minuto.

El paso del oso, que consiste en caminar por el suelo en cuatro patas sin apoyar las rodillas, es una forma adicional de fortalecer el grip junto con otros músculos, señala Jarlo Ilano, fisioterapeuta y cofundador del programa de ejercicios online GMB Fitness.

“Hacés fuerza contra el suelo, usás tus manos, tus dedos y tus muñecas para impulsar todo el cuerpo hacia adelante”, explica Ilano. Este experto recomienda cuatro tandas con tramos de dos minutos de paso del oso, separados por dos minutos de descanso.

Adaptá tus ejercicios actuales

La forma más sencilla de fortalecer tus manos es modificando los ejercicios que ya hacés. Pete McCall aconseja sustituir el mango de una máquina de remo por una toalla o una cuerda. “Como así tenés que agarrarte más fuerte, todos los músculos de la mano se ven obligados a trabajar mucho más arduamente”, observa.

Ilano sugiere igualmente descartar los guantes para levantar pesas, dado que facilitan el agarre, mientras estés en máquinas de polea alta o dorsalera. “Es posible que necesites reducir el peso que usás, pero te va a ayudar a mejorar el agarre.”

Sin guantes, mejor. Foto Shutterstock.
Sin guantes, mejor. Foto Shutterstock.

Los ejercicios con pesas libres —empleando barra de pesas, mancuernas o pesas rusas— son otra oportunidad para “colar” el entrenamiento de manos aumentando intencionalmente el agarre. “Cuando hago una flexión de bíceps, aprieto la mancuerna tanto para trabajar los antebrazos como mis bíceps”, manifiesta la personal trainer Rachel Lovitt.

Probá ocasionalmente un ejercicio específico para agarre

Los expertos destacan que la mayoría de las personas no necesita ejercicios específicos para el agarre, a menos que se estén recuperando de una lesión o entrenando para un deporte como el golf o el tenis.

Estiman adecuado limitar tales ejercicios a una vez por semana, salvo que recomienden lo contrario fisioterapeutas profesionales.

Terapeuta ocupacional de la Universidad Touro en Nevada, Kristin Valdes propone apretar una pelota de tenis durante cinco segundos cada vez, 10 veces seguidas, y repetirlo a lo largo de tres tandas.

Ejercicios isométricos como éste, en los que los músculos se contraen pero no hay movimiento, “son más seguros para personas con artritis y otros problemas articulares”, comenta.

Otro ejercicio simple que hace trabajar las muñecas y los antebrazos es el escurrido con toalla. “Agarrá una toalla de mano, mojala y retorcela hasta escurrirle el agua por completo”, indica Travis Haywood, entrenador principal del gimnasio F45 Training de Pompano Beach, Florida.

Repetilo de tres a cinco veces, cambiando la dirección del escurrido al llegar a la mitad. O, si podés utilizar pesas, sugiere flexiones de muñecas: en posición sentada, sostené mancuernas livianas (de no más de 1,5 Kg. para comenzar) y apoyá los antebrazos sobre los muslos. Levantá las muñecas y luego bajalas con las palmas hacia el techo.

©The New York Times

Traducción: Román García Azcárate (Gracias Ari León, de Kapagua Camp)