Dos poderosas razones por las que no deberíamos dormir mal, y 10 consejos para un buen descanso

  • Un estudio sintetizó más de 50 años de investigación sobre los efectos del mar dormir en el estado de ánimo.

Son las dos de la mañana, damos vueltas en la cama y no conseguimos una posición cómoda, pero en realidad lo que sucede es que no logramos desterrar de la mente pensamientos recurrentes.

Cuentas pendientes, tareas a resolver, preocupaciones y el intento de “encontrarle la vuelta” a diversos inconvenientes, ocupan nuestra cabeza. Sentimos la presión de conciliar el sueño porque nos percatamos de que en solo unas horas no habrá otra chance: sonará el despertador.

Dormir mal y sus variados efectos en la salud

Quienes lo sufren, ya lo saben: al otro día estarán más cansados, de peor humor y se sentirán menos preparados para ejercer sus tareas.

También, es sabido que la falta de sueño tiene efectos a nivel nutricional, no solo porque si dormimos poco buscamos un mayor nivel de satisfacción en “recompensas” como los hidratos, sino que también genera trastornos metabólicos, que hacen que la misma cantidad de comida tenga un impacto mayor en el organismo si se durmió poco o mal.

Por el contrario, el buen descanso tiene un efecto protector. Y entre los múltiples efectos de un mal descanso se destaca a su vez su impacto en el corazón y en el cerebro.

¿Ejercicio de noche? No inmediatamente antes de dormir. Foto Shutterstock.
¿Ejercicio de noche? No inmediatamente antes de dormir. Foto Shutterstock.

“Distintas sociedades científicas ponen a la duración del sueño como un factor de riesgo independiente para padecer un evento cardiovascular mayor, es decir, un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o muerte temprana, que es aquella que se da antes de la edad esperada para una población”, destacaba en un artículo de Clarín el médico clínico del Hospital de Clínicas Ramiro Heredia.

Sin embargo, esto no es todo. La falta de sueño puede, de alguna manera, socavar también nuestro funcionamiento emocional, disminuir los estados de ánimo positivos y ponernos en mayor riesgo de sufrir síntomas de ansiedad, según un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología que sintetizó más de 50 años de investigación sobre la falta de sueño y el estado de ánimo.

“En nuestra sociedad, en gran medida privada de sueño, cuantificar los efectos de la pérdida de sueño sobre las emociones es fundamental para promover la salud psicológica“, asegura la autora principal del estudio Cara Palmer, doctora de la Universidad Estatal de Montana.

La falta de sueño genera un aumento de los síntomas de ansiedad. Foto Shutterstock.
La falta de sueño genera un aumento de los síntomas de ansiedad. Foto Shutterstock.

“Este estudio representa la síntesis más completa de la investigación experimental sobre el sueño y las emociones hasta la fecha, y proporciona pruebas sólidas de que los períodos de vigilia prolongada, duración más corta del sueño y despertares nocturnos influyen negativamente en el funcionamiento emocional humano”, enfatiza.

Qué dice el estudio

En el estudio, publicado en la revista Psychological Bulletin, Palmer y sus colegas, analizaron datos de 154 estudios que abarcan cinco décadas, con 5.715 participantes en total.

El modus operandi fue común en todos los estudios: los investigadores interrumpieron el sueño de los participantes durante una o más noches. En algunos experimentos, se los mantuvo despiertos durante un período prolongado, en otros, se les permitió dormir menos tiempo de lo habitual y en los restantes, se los despertó periódicamente durante la noche.

Cada estudio también midió al menos una variable relacionada con las emociones después de la manipulación del sueño, como el estado de ánimo autoinformado de los participantes, su respuesta a los estímulos emocionales y las medidas de los síntomas de depresión y ansiedad.

Los investigadores hallaron que los tres tipos de pérdida de sueño generaban menos emociones positivas como alegría, felicidad y satisfacción entre los participantes, así como un aumento de los síntomas de ansiedad, un ritmo cardíaco rápido y una mayor preocupación.

Se cree que casi la mitad de las personas en el país tiene trastornos del sueño. Insomnio. Foto Shutterstock.
Se cree que casi la mitad de las personas en el país tiene trastornos del sueño. Insomnio. Foto Shutterstock.

“Esto ocurrió incluso después de períodos cortos de pérdida de sueño, como quedarse despierto una o dos horas más tarde de lo habitual o después de perder sólo unas pocas horas de sueño”, dijo Palmer. “También descubrimos que la falta de sueño aumentaba los síntomas de ansiedad y disminuía la excitación en respuesta a los estímulos emocionales”.

Los hallazgos sobre los síntomas de depresión fueron menores y menos consistentes, al igual que los de las emociones negativas como la tristeza, la preocupación y el estrés.

Los investigadores reconocen que una limitación del estudio es que la mayoría de los participantes eran adultos jóvenes: la edad promedio era de 23 años. “Las investigaciones han encontrado que más del 30 por ciento de los adultos y hasta el 90 por ciento de los adolescentes no duermen lo suficiente”, añade.

Y agrega a modo de conclusión: “Las implicaciones de esta investigación para la salud pública e individual son considerables en una sociedad en gran medida privada de sueño. Las industrias y sectores propensos a la pérdida de sueño, como los socorristas, los pilotos y los camioneros, deberían desarrollar y adoptar políticas que prioricen el sueño para mitigar los riesgos para el funcionamiento y el bienestar durante el día”.

Qué pasa en el país

Consultada respecto a los resultados de este estudio. Stella Maris Valiensi, neuróloga experta en Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS), destacó a Clarín determinados datos con los que cuentan a nivel local.

“En Argentina, la AAMS realizó estudios sobre estos cambios, aunque sin manipular el sueño, sino simplemente evaluando respuestas de cuestionarios específicos, relacionados con calidad de sueño, síntomas de depresión y ansiedad”, introduce.

Aconsejan incorporar ejercicios de relajación a la rutina. Foto Shutterstock.
Aconsejan incorporar ejercicios de relajación a la rutina. Foto Shutterstock.

Y continúa: “Encontramos cambios significativos de mala calidad de sueño, asociado a síntomas de ansiedad y de depresión en el año 2020. Luego se dio una mejoría de dichos hallazgos en el 2021 y otra vez, incremento significado en marzo del año 2023, fecha en la cual encontramos que el 68.3% tenía mala calidad de sueño o dormían menos horas de las recomendados. El 46.1% presentaba síntomas de depresión y el 28.3 síntomas de ansiedad, conforme a los cuestionarios utilizados”, precisa.

A diferencia del estudio realizado en Estados Unidos, que trataba de personas jóvenes, la edad media de los grupos evaluados, era superior a los 40 años.

“Los estudios fueron siempre relevamientos de situación y no se podía comparar cómo evolucionó un mismo individuo a lo largo de los años, dado que no respondían las mismas personas. No obstante, es una manifestación más de lo descrito en la literatura: si dormimos mal dos o más años, tenemos altas chances de presentar síntomas de depresión y ansiedad”, cierra.

10 consejos para dormir mejor

En Argentina, se estima que casi la mitad de los adultos sufren algún trastorno del sueño.

En su libro “La ruta del sueño” (publicado por delhospital ediciones del IUHIBA), Valiensi brinda 10 consejos para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina saludable.

  • 1. Respetar los horarios. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
  • 2. Levantarse si no se logra dormir. Debemos permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasado un tiempo de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
  • 3. Sin siestas, o con siestas cortas. Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
  • 4. La cama, para dormir. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
  • 5. No pegar el ejercicio a la hora de dormir. Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia, perderse.
No tomar alcohol antes de dormir. Foto Shutterstock.
No tomar alcohol antes de dormir. Foto Shutterstock.
  • 6. Tener rutinas vinculadas a dormir. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.
  • 7. Un baño caliente. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
  • 8. No al alcohol y al café. Evitar bebidas que contengan cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
  • 9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
  • 10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.