10 consejos de nutrición para un nuevo año saludable

  • Recomendaciones que resisten el paso del tiempo y que podés considerar para 2024.

Como periodista de salud que lleva décadas siguiendo las noticias sobre nutrición, he visto muchas tendencias que hicieron furor y luego se apagaron. ¿Te acordás de la dieta paleo y el jugo de apio?

Si observás la cantidad suficiente de modas alimentarias que van y vienen, te darás cuenta de que la orientación nutricional más valiosa se basa en décadas de investigación, en las que los científicos han analizado una cuestión desde múltiples perspectivas y han llegado a algo parecido a un consenso.

A continuación, 10 perlas respaldadas por la ciencia que te ayudarán a empezar el nuevo año.

1. La dieta mediterránea es realmente buena

Décadas de investigación avalan la dieta mediterránea -centrada en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, hierbas y especias- como una de las formas más saludables de alimentarse. Sus beneficios para la salud del corazón son numerosos, y se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

2. No pasa nada por tomar café con el estómago vacío

Algunas personas pueden sufrir ardor de estómago, pero los expertos afirman que no hay pruebas de que tomar café en ayunas pueda dañar el revestimiento gástrico o el aparato digestivo. Y hay razones para sentirse bien con la infusión matutina: beber café se ha relacionado con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

3. Empezá el día con un desayuno sano

Las mañanas pueden ser ajetreadas, y puede resultar tentador comer algo rápido o saltarse el desayuno por completo. Pero los expertos en nutrición dicen que vale la pena dar prioridad a esa comida matutina, sobre todo si contiene una mezcla equilibrada de proteínas, fibra y grasas saludables.

Además, los estudios han demostrado que quienes desayunan suelen disfrutar de una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

4. Cuidá tu intestino

Mantener el sistema digestivo sano y en buen funcionamiento puede protegerlo de las molestias de la vida -como ardor estomacal, hinchazón y estreñimiento- y mejorar su salud en general.

Como era de esperar, la mejor manera de cuidar su intestino es alimentarte bien (y por extensión, a sus microbios intestinales), priorizando la fibra y consumiendo una variedad de alimentos vegetales y fermentados.

5. Probablemente no necesites barritas de proteínas

A menudo se comercializan como un alimento saludable o como combustible esencial para el rendimiento deportivo, pero la mayoría de las barritas de proteínas están cargadas de azúcar. Según los expertos, es mejor que cubras tus necesidades de proteínas con alimentos integrales como yogur, frutos secos, legumbres o huevos.

6. No te pases con el chocolate negro

Archivá esto como una de las noticias más tristes sobre nutrición de 2023. El chocolate negro tiene algunos de los niveles más altos de plomo y cadmio (metales pesados que pueden dañar el cuerpo) en comparación con otros alimentos.

Afortunadamente, no es necesario abandonar por completo el hábito del chocolate negro. Disfrutarlo con moderación -no más de 28 gramos al día, según los expertos- mantendrá bajo el riesgo.

7. Licuar frutas y verduras no destruye sus nutrientes

Meter frutas y verduras en la batidora no les quita sus vitaminas, minerales o fibra. Y, sorprendentemente, varios estudios pequeños sugieren que tomar la fruta licuada no eleva el azúcar en sangre más que si la come entera.

8. El nuevo auge de la ricota

Puede que asocies la ricota con las dietas de moda de los años ´70, pero es un alimento que ha resistido el paso del tiempo. La ricota fue un éxito de ventas en TikTok el verano pasado, y por una buena razón. Puede comerla sola o usarla como un ingrediente versátil tanto en aperitivos dulces como salados, y ofrece una impresionante variedad de nutrientes, como proteínas, calcio, selenio y más.

9. El tofu también es bueno para la salud

En décadas pasadas, la gente temía que el tofu y otros alimentos derivados de la soja pudieran estar relacionados con el cáncer o con problemas de fertilidad, ya que contienen compuestos similares a los estrógenos.

Pero los científicos afirman que los estudios han puesto fin a esos temores. De hecho, la investigación sugiere que el consumo de alimentos a base de soja puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer.

10. Es difícil separar los mitos de la realidad

Los mitos sobre la nutrición tienden a perdurar en la cultura y en nuestras mentes, dejándonos confundidos y a veces incluso ansiosos sobre nuestras decisiones alimentarias.

© The New York Times